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radicali liberi sono molecole di ossigeno a cui manca
un elettrone.
Nella quantità corretta risultano indispensabili alla
vita in in quanto:
-
1° permettono di combattere le infezioni ed i
batteri;
-
2° controllano il tono della muscolatura liscia, che
regola il funzionamento degli organi interni e dei vasi
sanguigni.
Viceversa, se
se ne producono troppi o
quando il corpo umano non riesce più a controllarli,
possono diventare veramente molto pericolosi.
Infatti,
si ritiene che l'eccesso
favorisca lo sviluppo di malattie molto gravi, quali,
per esempio, il cancro e le cardiopatie.
I
bersagli preferiti dai radicali liberi sono
gli
acidi grassi essenziali, che, essendo grassi
prevalentemente polinsaturi (presenza di elettroni
spaiati), vengono ossidati automaticamente.
Per neutralizzare i radicali
liberi il nostro corpo utilizza gli antiossidanti, che
ne "inghiottono" l'eccedenza, impedendone i danni.
Sono antiossidanti le
vitamine A, C, E ed alcuni
minerali come lo zinco ed il
selenio.
Un
eccesso di radicali liberi, che può essere generato da:
-
inquinamento dell’aria,
- fumo
di sigaretta,
- luce
ultravioletta prodotta dal sole,
-
contaminanti presenti negli alimenti,
-
esercizio fisico esageratamente impegnativo,
può avere
un ruolo determinante per la comparsa di numerose
malattie,
quali:
-
malattie cardiache e vascolari,
-
invecchiamento precoce,
-
cancro,
-
ictus,
-
asma,
-
anemia mediterranea,
-
cataratta,
-
pancreatite,
-
colite ulcerosa,
-
ulcere peptiche.
Come
contrastare i pericoli indotti dall’eccesso dei radicali
liberi?
Occorre
adottare una strategia che si sviluppa su quattro
direzioni:
-
esercizio fisico a bassa intensità;
-
assunzione di cibi ricchi di elementi con potere
antiossidante;
- utilizzo di metodi di conservazione, di cottura e
di preparazione degli alimenti che non ne intacchino le
qualità;
-
riduzione dei contatti con fattori che ne favoriscono
l'abbondanza.
Esercizio
fisico a bassa intensità
Il
programma di allenamento più idoneo a combattere i
radicali liberi consiste in un lavoro a bassa intensità,
cioè ad una frequenza cardiaca prestabilita, più alta
del normale, ma più bassa di quella massima. Per
stabilirla, sottrarre a 220 la propria età (massima
frequenza raggiungibile) e tenere in considerazione
ritmi cardiaci fra il 65 e l'80% della stessa. Per
esempio, un individuo di trent'anni, per lavorare a
bassa intensità, dovrà mantenere una frequenza cardiaca
tra il 65 e l'80% di 190.
Occorrerà
mantenere questo livello di attività per almeno trenta
minuti ininterrotti tre volte la settimana, oppure per
venti minuti quattro volte.
Assunzione di cibi antiossidanti
Sono cibi
antiossidanti quelli ricchi di vitamine A, E, C e
minerali quali Selenio e Zinco.
La
quantità necessaria di vitamine antiossidanti cresce:
- per
coloro che praticano una regolare attività fisica,
- per chi
si espone a lungo ai
raggi del sole,
- per
tutti i fumatori,
- per
quanti vivono in città con alti livelli di inquinamento,
- per
coloro che assumono regolarmente
bevande alcoliche,
- per chi
è sottoposto a notevoli dosi di
stress.
Utilizzo
di adeguati metodi di conservazione e cottura dei cibi
Alcuni
accorgimenti possono ridurre in modo significativo la
perdita di antiossidanti alimentari che si verifica
spesso nei cibi:
- evitare
gli alimenti non freschi,
- non
usare troppa acqua nella cottura,
- non
eccedere nel tagliare, sbucciare, affettare, lavare o
lasciare a bagno nell'acqua,
- non
prolungare troppo a lungo la cottura,
- non
cuocere a temperature troppo alte,
- cercare
di consumare l'acqua usata per bollire (contiene
antiossidanti),
- non
tenere in frigo i cibi cotti per più di un giorno e
quelli freschi per più di 3-4 giorni,
- evitare
l'acquisto di alimenti già tagliati,
-
chiudere i cibi cotti sottovuoto, o perlomeno in
contenitori a tenuta d'aria,
Riduzione
dei contatti con fattori che causano eccessi di radicali
liberi
Evitare
per quanto possibile gli ambienti:
- con
fumo eccessivo,
- con
radiazioni elettromagnetiche,
- con
alti livelli di smog. |
