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Fianchi   Distendersi sul lato sinistro e inclinare leggermente il corpo in avanti. Sollevare la gamba destra fino a formare un angolo di 30° con il suolo, mantenere la gamba sollevata e non piegare il busto. Riportare la gamba nella posizione di partenza. Distendersi sul lato destro e ripetere il movimento con la gamba sinistra. Espirare sollevando la gamba, e inspirare abbassandola. consigli tecnici:   non si deve ruotare la gambe e/o flettere la coscia   il ginocchio deve "guardare" in avanti e parallelo al suolo   Gambe   In posizione eretta con le braccia incrociate sopra il petto, la testa alta, la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, abbassarsi fino a portare le cosce parallele al terreno. Ritornare quindi alla posizione di partenza e ripetere.   consigli per i meno esperti:   le punte dei piedi devono essere leggermente divaricate   durante l'esecuzione non flettere la schiena in avanti   le ginocchia non devono superare le punte dei piedi durante il piegamento   Addome   Distendersi sul pavimento in posizione supina e flettere le gambe fino a portare le cosce in posizione di 90° rispetto al busto, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento. Con le dita dietro le orecchie, sollevare il tronco avvicinando le costole al bacino. Durante l'esecuzione del movimento, concentrarsi sui muscoli addominali e ritornare alla posizione di partenza.   consigli per i meno esperti:   mantenere i polpacci in posizione rialzata appoggiandosi sopra una panca   è importante mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale e non tirare con le braccia   Bicipiti e tricipiti   Afferrare due manubri, in posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate (circa la larghezza delle spalle), la schiena dritta e le gambe tese. Mantenere le braccia distese lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto all'interno.   Tenere il manubrio con una mano e distendere il braccio sopra la testa per tutta l'estensione. Posizione eretta, testa alta e piedi divaricati. Durante l'esecuzione, il braccio deve restare vicino alla testa. Ritornare alla posizione di partenza controllando la discesa. Alternare le braccia.   consigli per i meno esperti:   se avete difficoltà a mantenere il busto eretto durante l'arco di movimento, provate ad eseguire l'esercizio seduti su una panca   non cercate di flettere il braccio oltre la vostra capacità articolare   Pettorali   Sdraiarsi a terra con le mani posizionate al suolo in modo che si formi un angolo di 90° tra il braccio e l'avambraccio. Con i piedi divaricati a larghezza del bacino, contrarre gli addominali stabilizzando le scapole e distendere le braccia sollevando il corpo. Arrivati alla massima distensione, cominciare la discesa finchè non si formerà un angolo di 90°. Non toccare terra con il petto.   consigli per i meno esperti:   mantenere la schiena sempre dritta, se la tensione risulta troppo alta, fate leva sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi   Glutei   Eseguire l'esercizio in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia divaricate a larghezza del bacino. Allungare una gamba indietro, stabilizzando il bacino per evitare che l'arto vada in extrarotazione. Contrarre il gluteo per sollevare la gamba in modo controllato e senza slancio.   consigli per i meno esperti:   appoggiare la parte superiore del corpo sul gomito e l’avambraccio   mantenere gli addominali sempre contratti si ringraziano le rispettive redazioni di: www.benesseredonna.it  e salute.virgilio.it

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