Primo: non sfuggire alla bilancia, strumento indispensabile per autoregolarsi.

Secondo: mantenersi sempre attivi, cercando di preservare l’equilibro tra la quantità di calorie incamerate e quelle bruciate durante la giornata.

Terzo: limitare i grassi, moderare zuccheri e alcol e bere acqua in abbondanza. Metodo semplice e salutare per tenere sotto controllo il peso e non sconfinare nelle maxi taglie, secondo gli esperti che hanno elaborato le linee guida dell’Istituto nazionale per la ricerca sugli alimenti e la nutrizione, l’Inran. Istruzioni per il consumatore. Peccato che mentre gli italiani sono minacciati dall’obesità (uno su 5 sfoggia circonferenze sovradimensionate) nessuno abbia pensato a pubblicarle affinché, come le precedenti edizioni, vengano distribuite in ospedali e Asl. Due le novità rispetto alle precedenti stesure. Viene definita meglio e raccomandata la porzione. Si dà inoltre risalto all’acqua come ingrediente indispensabile in ogni corretto regime alimentare. Il consiglio è di pesarsi almeno una volta al mese facendo attenzione che l’indice di massa corporea, cioè il rapporto tra chilogrammi e altezza espresso al quadrato rientri nei limiti ritenuti normali. Se l’ago schizza oltre il consentito, rivolgersi al medico, evitando il fai-da-te.

L’ESERCIZIO - Fondamentale l’attività fisica continuativa. Una tabella elenca le calorie di alcuni cibi e il tempo necessario per smaltirle. Per cancellare gli effetti di 2-4 biscotti secchi, da 20 grammi e 83 calorie, servono 28 minuti di camminata veloce, 7 di bici. Anche il ferro da stiro è un buon esercizio: 21 minuti. Una fetta di torta farcita con crema ci costa 370 calorie, 123 minuti di passeggiata, 33 di pedalate e ben 95 di corvée alla tavola da stiro. Si tratta di esercizi cosiddetti aerobici, che bruciano grassi senza procurare fiatone.
Qualcuno propone di segnalare sulle etichette quanta attività fisica occorrerebbe spendere per compensare le calorie in eccesso: «Ciò produrrebbe un effetto deleterio nelle ragazze ossessionate dalla magrezza», è però contrario Fausto Manara, direttore del Centro disturbi alimentari di Brescia.

PORZIONI - Il regime dietetico viene organizzato nelle linee guida in base alle porzioni, unità di misura di alimenti appartenenti a 5 gruppi (latte e formaggi; carne, pesce, uova e legumi; cereali; ortaggi e frutta; grassi da condimento). La dose ideale di pane equivale a una piccola rosetta da 50 grammi, per la carne va bene una fettina da 70, legumi freschi tra 80-100. La porzione di latte è pari a un bicchiere da 125 grammi, in alternativa un vasetto di yogurt da 125. Grassi, capitolo doloroso: la dose opportuna equivale a un cucchiaio di olio e 10 grammi di burro. Per ognuno di noi è indispensabile una certa quantità di calorie quotidiane in base a età, sesso e attività svolta. Se la superiamo ingrassiamo, se scendiamo al di sotto perdiamo chili. Una formula matematica, non ci sono alibi.

TIPOLOGIE - Le linee guida individuano tre tipologie energetiche: 1.700 calorie al giorno (bambini oltre 6 anni, donne anziane e sedentarie), 2.100 (adolescenti femmine, donne adulte con lavoro non sedentario, uomini adulti con lavoro sedentario) e infine 2.600 calorie (adolescenti maschi, uomini adulti con lavoro non sedentario o moderata attività fisica). Ecco, per fare un esempio, come dovrebbero gestirsi gli individui che rientrano nella seconda fascia, 2.100 calorie: 5 porzioni di pane al giorno, una di biscotti, 1 di pasta, 2 di ortaggi, 3 di frutta, 2 di carne o pesce, 3 di latte o yogurt, 3 di condimento.

                                             si ringrazia Margherita De Bac  del Corriere.it